Si bien es cierto que las mujeres no tenemos la misma estructura muscular que los hombres, ¿podemos aumentar el tamaño de nuestros músculos?

Testosterona y genética

La testosterona, que es la hormona masculina y también se encuentra presente en menores niveles en las mujeres, es uno de los componentes del desarrollo muscular.

Las mujeres que se interesan en el físico-culturismo y levantan pesas por muchos meses sin conseguir resultados obvios podrían desilusionarse y pensar que no tienen suficiente testosterona… Sin embargo, aunque la testosterona contribuye al desarrollo de los músculos, no es el único factor. La genética tiene mucho que ver con los resultados del entrenamiento con pesas.

Todo individuo tiene una composición genética distinta y es por eso que el cuerpo de cada uno responde de una manera diferente al ejercicio. La genética determina qué clase de fibras conforman tus músculos y su distribución en tu cuerpo. También establece la proporción de testosterona a estrógeno (hormona femenina), la distribución de la grasa corporal y tu tipo de cuerpo.

¿Cuál es tu tipo de cuerpo?

Todas las mujeres tienen un tipo corporal determinado o una combinación de diferentes tipos. Los tres principales son:

Mesomorfos: son los cuerpos más musculares y pueden aumentar el tamaño de sus músculos con mayor rapidez que los otros tipos.

Endomorfos: son más voluptuosos y muchas veces necesitan perder peso para poder ver los resultados del entrenamiento con pesas.

Ectomorfos: son muy delgados y, en general, se vuelven más fuertes cuando levantan pesas con regularidad, pero los resultados no son obvios en lo que respecta al tamaño de sus músculos.
¿Quieres lucir más fuerte?

Si te apasiona el físico-culturismo, quieres verte más musculosa o deseas ser más fuerte, necesitarás levantar pesas y hacer ejercicios de resistencia. Para desarrollar tus músculos, deberás levantar mayor peso y hacer menos repeticiones. Para incrementar tu resistencia, usa pesas más ligeras y haz más repeticiones.

Cualquiera que sea tu meta, la lograrás con mayor facilidad si entiendes y aceptas tu tipo de cuerpo. No te sientas culpable ni compares tu cuerpo con los de otras mujeres que veas en las revistas, en la calle o en el gimnasio, porque pueden tener un tipo muy diferente al tuyo.

Préstale atención a cómo te hace sentir el ejercicio y no te concentres tanto en la forma en que luce tu cuerpo. Disfruta sintiéndote más fuerte y llena de energía gracias al ejercicio y ese vigor se reflejará en todo lo que hagas.

via: mi Dieta. Com

Los ejercicios para adelgazar los podemos dividir en:

Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares
Ejercicios con pesas
Ejercicios de flexibilidad, se hacen todos los días durante unos minutos.
Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares

Correr. También en maquinas o en terreno natural. Se queman mas calorías que caminando rápido pero puede ser duro en las rodillas por lo que no todas las personas pueden hacerlo y tiene mas riesgos.
Caminar rápido. Puede ser en terreno natural o en la maquina caminadora. Este ejercicio es el mas seguro y todas las personas pueden hacerlo.

Clases de ejercicios aeróbicos. Tiene la ventaja de romper el aburrimiento, dependiendo de las clases es su dificultad y seguridad. Muchas de estas clases están desarrolladas para personas de todo nivel por lo que pueden ser inefectivas para personas con fuerza.

Subir y bajar escaleras. Se queman muchísimas calorías y es retador pero puede ser duro en las rodillas para algunas personas.

Saltar la cuerda. Quema muchísimas calorías pero es riesgoso y no para toda las personas.

Bicicleta
Esquiar a campo abierto
Estos ejercicios queman menos calorías o son más riesgosos que los anteriores
La maquina elíptica
Clases de spinning
Bicicleta estacionaria
Maquinas de rowing, maquinas de esquiar y maquinas de subir y bajar escaleras.

Se recomienda

Caminar, es un sencillo gesto que cualquier persona puede hacer a su propio ritmo. Es un buen ejercicio para adelgazar y mantenerse en forma.

Comienza por no más de 20 minutos de caminata al menos 3 días a la semana. A tu ritmo no te fuerces
Luego ves incrementando 10 minutos al paseo.

Antes de comenzar tu paseo, haz unos estiramientos, esto prepara tu musculatura para rendir correctamente. Comienza caminando muy despacio.

Via: Viviendo Sanos. Com

Estas estrategias para acelerar el metabolismo naturalmente involucran actividad física y a la vez relajación, y combinadas podemos conseguir que nuestra tasa metabólica funcione como deseamos. Algunas de ellas son:

Comer con frecuencia. Si se consumen alimentos cada 2 ó 3 horas el cuerpo recibe el mensaje de “la comida abunda” y no se preocupa por acumular energía para tiempos de escasez. Es recomendable cuidar el tamaño de las porciones para no subir de peso por entregarle más combustible del que necesita.

Moverse todos los días. Cambiar el ascensor por las escaleras o ir caminando a un negocio cercano donde se tiene que atender algún asunto doméstico, son opciones que le dan al cuerpo lo que necesita, que le dan la opción de quemar energía y ser usado para lo que fue diseñado.

Usar la fuerza de los músculos. 2 ó 3 veces a la semana se deben hacer ejercicio que demanden formación de músculos, ya que están construidos por las células que más energía consumen. Una excelente alternativa es el yoga, porque sus movimientos usan el peso del cuerpo para promover la creación de células musculares. Aquí la excusa “no puedo pagar un gimnasio” no vale.

Aprender a meditar y a respirar. Lo primero tiene sentido pero lo segundo no. La verdad es que muchas personas respiran de un modo tan deficiente que sólo al dormir reciben la cantidad de oxígeno necesaria para funcionar adecuadamente. Todavía menor es el número de personas que saben meditar.

Lo cierto es que la meditación ayuda a quienes la practican a encontrar el centro, su punto de equilibrio, haciéndoles olvidar los múltiples estímulos típicos de la vida moderna que estresan al organismo y lo hacen funcionar de forma anormal, como si todo el tiempo estuviera amenazado.

Cuando el cuerpo vuelve a su balance natural, por medio de la respiración profunda y la contemplación, se olvida de la acumular grasa y de disminuir su ritmo para compensar las demandas del exterior. Puede sonar complejo, pero lo mejor es intentarlo y comprobar sus efectos. Además de perder tiempo, se corre el riesgo de perder peso en el intento.

via: Vivir Salud. Com

Acudir al gimnasio, así, sin más, no suele ser recomendable. Primero, hay que saber para qué se quiere ir: tonificar, fortalecer, sacar músculo, mantener la forma, … Es decir, hay que estar seguro de lo que se quiere.

Por ello, el hombre o la mujer que quiera conseguir definición muscular haciendo pesas, deberá primero asegurarse de que se encuentra en su peso apropiado antes de comenzar con la misión que se ha propuesto. En este sentido, lo primero será tener en cuenta cuánta es la grasa corporal con la que la persona que acude al gimnasio se sentirá cómoda antes de comenzar el ciclo de entrenamiento.

Por lo que si optas por trabajar la definición muscular, debes comenzar por conseguir un peso apropiado considerando tu altura y complexión corporal de los huesos. Esto es lo más apropiado antes de trabajar en tu masa muscular, y es lo que la mayoría de personas deben hacer antes de ir al gimnasio: conseguir el peso ideal antes de ganar músculo. Es habitual la idea de pretender comenzar queriendo ponerte “grande” y tener unos músculos bien definidos desde el principio, pasando por alto la fase aeróbica, que suele ser comúnmente la más aburrida para todos, pero igualmente necesaria para el desarrollo de tu propuesta.

Además, tienes que seguir una dieta sana que esté debidamente acompañada por unas pautas de entrenamiento riguroso para aquellos que buscan agrandar sus músculos. Por último, si decides tomar algún producto para que te ayude a acelerar el crecimiento del músculo, tienes que consultar con algún especialista en nutrición deportiva.

via: Cosas De Salud. Es

Se adelgaza cuando el gasto de calorías es superior a las calorías consumidas. Es por esto que unir una buena dieta al ejercicio regular te pueden ayudar a quemar calorías. Hay muchas actividades con las que puedes quemar calorías. Lo mejor es que disfrutes practicando el ejercicio físico, quemando calorías, fortaleciendo tu musculatura y a la vez quitándote algo de peso si es lo que deseas, o sencillamente manteniéndote ágil.

Si deseas perder peso, ejercicios como usar la bicicleta, correr, nadar, caminar, bailar son estupendos para mantenerte activo y quemar calorías. La alimentación es un factor importante , si haces ejercicio y llevas una dieta equilibrada te sentirás más vital y perderás peso con más facilidad.

via: Viviendo Sanos. Com

Antes de realizar una dieta para perder barriga es necesario conocer las causas del aumento de su volumen, que pueden ser comer mucha grasa y carbohidratos, comer rápido, trastornos alimenticios, sedentarismo, metabolismo lento, estrés o menopausia.

Las dietas para perder barriga se centran en: eliminar grasa a través del consumo de alimentos bajos en grasa (pero ricos en grasas saludables), eliminar toxinas y exceso de líquido, y hasta perder peso.

Hacer una dieta loca o suprimir el desayuno no te dará la barriga soñada, en primer lugar porque al privar a tu estómago de la comida más importante del día estás provocándote un atracón fuerte después.

Una dieta para perder barriga debe incluir alimentos tales como lácteos desnatados (leche, soya, yogur, quesos), huevos, carnes magras, vegetales (crudos o cocidos), frutas diuréticas, cereales, infusiones, agua y jugos de frutas naturales.

via:  Nutricion. Pro

Con estos ejercicios abdominales oblicuos para quemar grasa podrás ir reduciendo medidas en cintura y abdomen, a la vez que acompañas esta rutina de ejercicios abdominales con ejercicios aeróbicos para quemar grasa.

Los ejercicios abdominales oblicuos para quemar grasa son de resistencia media y un poco más efectivos que los ejercicios abdominales comunes para músculos oblicuos.

Atiende a la explicación de la postura, donde el abdomen debe estar tensionado de forma constante para que trabajen los músculos. Repite 12 veces de cada lado, manteniendo la cabeza alzada y los brazos bien pegados al suelo.

via: nutricion.pro

Aumenta tu masa muscular: Por cada 500 gramos de músculo que aumentas tu cuerpo utiliza alrededor de 50 calorías adicionales al día. En un estudio reciente los investigadores encontraron que el entrenamiento regular de los músculos aumenta la tasa metabólica en un 15%. De esta forma quemarás más calorías incluso cuando no estés en movimiento. Para desarrollar nuestros músculos es suficiente el entrenamiento con pesas 3 veces por semana durante unos 20 minutos. No sólo quemarás más calorías sino que además, ¡te verás mucho mejor!.

¡Muevete más!: Una persona promedio quema alrededor del 30% de las calorías a través de la actividad cotidiana. Sin embargo, muchas personas sedentarias sólo gastan alrededor del 15%. Simplemente debes ser consciente de este hecho y aprovechar todas las oportunidades para realizar actividad física. Esto marcará una gran diferencia en la cantidad de calorías que quemes.

Realiza ejercicio aeróbico: Los estudios han demostrado que el ejercicio de alta y sostenida intensidad hace que quemes calorías aún durante varias horas después. Trata de realizar sesiones de 30 minutos de ejercicio intenso como correr o nadar, 3 o 4 veces a la semana.

Come poco y a menudo: Algunas pruebas sugieren que el consumo de comidas pequeñas y regulares aumentará la velocidad de tu metabolismo más que aquellas comidas grandes y menos frecuentes. Comer poco y con frecuencia pueden ser una forma adecuada de controlar el hambre (desecha los alimentos altos en grasas o en azúcares).

Cumplir con estas medidas te llevará a quemar más calorías y a lograr un peso adecuado. ¡Intentalo!

via: vivirsalud.com

Saltar soga por solo 1 minuto equivale a 12 km de trote. Excelente para el corazón, para quemar una buena cantidad de calorías y trabajar todo el cuerpo a la vez.

Entre los beneficios que puedes obtener de este ejercicio están:

• Mejora tu capacidad cardiovascular y pulmonar.
• Trabaja tus piernas, pantorrillas, brazos y hombros.
• Se reafirman tus glúteos y músculos de las caderas.

Para ponerte a saltar cuerda debe ponerte unas zapatillas acolchadas y bien amarradas, ropa deportiva ceñida al cuerpo y una cuerda adecuada para tu tamaño.

Si no has saltado cuerda desde la primaria, empieza despacio con un solo y crea tu propio ritmo hasta que puedas saltar con ambos pies.

Sin embargo, saltar cuerda no es apropiado si sufres de la columna, de los huesos, o sientes molestias cuando te ejercitas o tienes problemas de respiración.

via: nutricion.pro

Pero para aquellos que vencieron al desgano y están decididos a hacer ejercicio en casa, aquí le van estos consejos previos para su rutina:

1. Usar ropa cómoda y holagada, al igual que el calzado.

2. Elegir una rutina de ejercicios adecuada a tu estado físico y que sea posible de realizar.

3. Aumentar el número de repeticiones a medida que pasan los días.

4. Sumar pesas a los ejercicios de piernas y brazoz para evitar la perdida de masa muscular.

5. Combinar la rutina de ejercicios con caminatas diarias de 30 minutos.

6. Hacer 10 minutos de estiramiento y entrada en calor antes de cada sesión, como elongar, subir escaleras, bailar.

7. Si no puedes hacer una sesión completa de 30 minutos al día, dívidela en dos sesiones.

8. Mantenerse hidratados durante la sesión, bebiendo sorbos de agua.

via: nutricion.pro