La actividad física requiere medidas nutritivas según el caso, y mientras la dieta para alguien que trabaja con potencia y musculación tiene determinadas características, características diferentes tiene la dieta de alguien que realiza atletismo. Es que los requerimientos calóricos de cada actividad determina una dieta diferenciada que los compense.

Así, mientras los deportes de fuerza requieren 4000/4500kcal por día, los deportes de resistencia requieren dietas de 3200/3500kcal por día. Ten en cuenta que la dieta debe ser variada, equilibrada y suficiente.

Finalmente, la nutrición para deportistas implica mantener un peso equilibrado y constante, mantener la cantidad saludable de grasa corporal y asegurar que el deportista obtenga el mejor estado de salud posible.

via: vivirsalud.com

Pues, de acuerdo a lo aconsejado por Runners.es, no sería la mejor alternativa. Veamos los motivos por los cuáles se desalienta correr por la playa:

-En principio, se desaconseja su práctica sobre la arena ya que ésta es inestable y no configura una superficie segura entonces para las articulaciones. La arena no ofrece estabilidad y producirá un “vaivén” en las articulaciones inferiores que lo único que harán es elevar el riesgo de sufrir lesiones.

Y, aunque la superficie sea la orilla del mar, que puede ser un poco mejor desde este punto de vista, tampoco soporta el peso del cuerpo y el movimiento sin ceder.

-Además, correr en la playa se traduce en una sobrecarga muscular. Si bien puede significar un mayor desgaste a nivel de los músculos también puede aumentar el riesgo de lesionarse.

-Tampoco olvidemos que la playa, en especial durante el época estival, suelen estar llenas de gente y, por lo general, no ofrecen extensas superficies para recorrer. El único momento dle día en donde se podría ejercitar más libremente es muy temprano por la mañana, pero no todo el mundo es gran madrugador.

-Otro punto a tener en cuenta es que junto al mar la humedad suele ser más elevada, y si esto se le suma el calor y el ejercicio que causarán aún más sudoración, se está entonces en un riesgo mayor de deshidratación.

-Especial atención con estar descalzo, y más aún trotando, sobre la arena. Uno nunca sabe que puede haber en ella, podemos lastimarnos o clavarnos algo que luego se infecte y debamos lamentar.

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Los dos músculos principales que conforman la parte superior del brazo son los bíceps y tríceps. El primero es el músculo que te permite flexionar el brazo, mientras que el segundo permite extenderlo. A partir de un entrenamiento vigoroso son los hombres quienes, generalmente, obtienen mayor volumen muscular que las mujeres, pero estas últimas pueden lograr con éxito tonificar y fortalecer sus brazos.

Recuerda que, en cierto sentido, un entrenamiento de resistencia “deshace” el músculo para poder reconstruirlo con mayor fuerza y esto toma su tiempo. Limita tu entrenamiento a dos o tres sesiones por semana, dejando de por medio al menos un día completo de descanso.

Si comienzas con demasiado esfuerzo podrías distender tus articulaciones. Comienza despacio y recuerda siempre que necesitarás meses de esfuerzo continuo y ejercicios vigorosos para aumentar el tamaño de tus músculos. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. ¡No te rindas!

Para ejercitar los brazos puedes utilizar equipos especializados del gimnasio, pesas, mancuernas u otros artículos que encuentres en casa. Por ejemplo, podrías utilizar un recipiente plástico de tres litros lleno de agua, que pesa alrededor de 3 kilos y medio. Coloca menos agua si consideras que este peso es demasiado para comenzar.

Empieza con una rutina de estiramiento calentando con una serie de 10 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso relativamente liviano; es decir, algo que para ti sea fácil de levantar. Luego, descansa por un minuto e inicia otra serie con un peso lo suficientemente fuerte que te permita realizar únicamente 10 repeticiones. Realiza movimientos rítmicos. Inhala al bajar el peso y exhala al levantarlo.

En cada repetición debes estirar completamente los brazos a nivel del codo. Cuando puedas hacer 12 ó más repeticiones por serie, aumenta el peso y vuelve a 10 repeticiones por serie. Después de haber realizado esta rutina por 6 semanas, aumenta a dos series de 10 repeticiones cada una. Luego de 6 semanas más, aumenta a tres series.

A continuación encontrarás algunos ejercicios para que comiences tu entrenamiento:

Triceps Kickbacks

1. De pie con la pierna izquierda hacia adelante, ligeramente flexionada, y la mano derecha sobre la rodilla para lograr equilibrio. Coloca la pierna derecha ligeramente hacia atrás. El brazo derecho debe estar doblado en ángulo de 90 grados, mientras el codo mira hacia atrás.

2. Sin mover la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia atrás alejando la pesa de tu cuerpo. Mantén esta posición por un segundo.

3. Regresa la pesa al punto de partida.

Triceps Dips

1. Siéntate sobre un banco y agarra el borde del asiento con ambas manos de cada lado, con los brazos rectos. Coloca los pies sobre una pelota de ejercicio, manteniendo las piernas derechas.

2. Contrae los músculos abdominales y levanta los glúteos del banco apoyándote sobre las manos. Mantén derecha la espalda, los omoplatos juntos y levanta el pecho.

3. Manteniendo los codos sobre tus muñecas, baja lentamente los glúteos hacia el piso, hasta que la parte superior de los brazos se encuentre casi paralela al piso; los codos y hombros estarán a un ángulo de 45 a 90 grados.

4. Estira los brazos y repite. Mantén los hombros derechos. Fija la posición de los hombros primero: mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén los omoplatos juntos.

Flexión básica de bíceps

1. De pie derecho o sentado sobre una silla (la posición que consideres más cómoda para hacer ejercicios) con los pies con una separación aproximada a la de tus hombros mantén las pesas abajo a los costados con las palmas hacia arriba.

2. Lentamente y sin mover la parte superior de los brazos, flexiona el brazo y levanta la pesa hacia los hombros.

3. Regresa la pesa a la posición de inicio manteniendo el movimiento a un ritmo agradable y suave. Realiza entre 3 y 5 repeticiones de este ejercicio o más si te sientes cómodo con ello. Si lo prefieres, puedes hacer estos ejercicios al mismo tiempo con ambos brazos o alternándolos.

Flexiones hammer de bíceps

1. Siéntate derecho sobre una silla con las piernas dobladas y los pies hacia adelante. Sostén la pesa con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.

2. Flexiona el brazo a nivel del codo manteniendo las muñecas derechas. Levanta la pesa hacia el hombro sin mover la parte superior del brazo. Detén el movimiento cuando la pesa llegue al hombro y mantén esta posición por un segundo.

3. Regresa la pesa a la posición de inicio. El ejercicio descrito constituye una repetición por brazo. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada brazo, alternándolos.

Los ejercicios aquí descritos están diseñados específicamente para los músculos tríceps y bíceps. Si lo que buscas son ejercicios para tonificar todo el cuerpo, asegúrate de que tu rutina incluya también ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros, espalda, pecho y piernas.

La falta de firmeza en la parte superior del brazo denota exceso de grasa y no músculos sin tonificar. Las mujeres, particularmente, podrían ver cómo la parte superior de sus brazos se convierte en un depósito de exceso de grasa. Desafortunadamente, ejercitando sólo la parte superior de los brazos no lograrás una reducción focalizada. La mejor forma de reducir la grasa corporal, incluyendo la grasa acumulada en la parte superior de los brazos, es realizando actividades aeróbicas como caminar, trotar o montar bicicleta. Estas actividades queman calorías significativamente más rápido que lo que se logra con un entrenamiento con pesas.

Mejor aún, puedes combinar ejercicios para la parte alta de tu cuerpo con ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y tonificar al mismo tiempo; para ello puedes practicar boxeo, artes marciales, bádminton, baloncesto, softball o tenis, remar en canoa, kayak o nadar.

Cuando hayas obtenido los resultados deseados puedes iniciar un programa de mantenimiento de una o dos sesiones por semana. No tienes que continuar agregando repeticiones o peso.

via: midieta.com

Existen opiniones diversas y contradictorias acerca de qué tipo de ejercicios hacer y cuándo hacerlo.

Hay quienes favorecen el ejercicio al levantarse, mientras que otros hablan de las ventajas de hacerlo al final del día.

Sí, hacerlo bien

El horario tiene poco que ver cuando se trata de aumentar los niveles de actividad en nuestra rutina de cada día, ya que son otros los factores que determinan la hora de levantarnos y el horario de las comidas y el trabajo. El elemento fundamental para hacer un determinado tipo de ejercicio y disfrutar de sus beneficios es, sobre todo, hacerlo bien.

Hacer ejercicios bien significa seguir la metodología adecuada. Y la disciplina y la dedicación son factores fundamentales para mantener la frecuencia e intensidad del ejercicio.

Pero, ¿cómo?

Para adquirir disciplina debemos partir de dos elementos básicos. Primero, debemos disfrutar del ejercicio escogido porque de esta manera resulta más fácil incorporarlo a nuestro estilo de vida. Segundo, debemos seleccionar el mejor momento del día para hacerlo. Para seleccionar la hora indicada tenemos que integrarlo como parte de otras actividades de nuestra vida diaria.

No cabe duda que vale más hacer ejercicios disciplinadamente, a la hora que podamos, que hacer ejercicios que cause angustia y frustación.

via: midieta.com

Este problema se puede solucionar en gran parte con un buen sujetador deportivo, diseñado y construido específicamente para soportar las características de la práctica deportiva.

Un buen sujetador deportivo debe de ser capaz de reducir gran parte del movimiento que genera el pecho a la hora de realizar una práctica deportiva, proporcionar comodidad, no hacer rozaduras y tener la capacidad de transpirar.

En la web de Shock Absorber puedes ver según el deporte que practiques varias simulaciones del movimiento del pecho sin sujetador, con uno normal y con un sujetador deportivo de esta marca. Los resultados son muy visuales y hacen una idea de lo que puede mejorar el rendimiento o la comodidad con este tipo de prendas.

Además de los comentados Shock Absorber, realizados con fibras activas que se acortan al notar el movimiento del pecho, también ha salido recientemente el Nike Revolutionary Support Bra, fabricado con tejido dry fit y sin costuras.

Ya para gustos colores, lo importante es saber elegir la prenda que mejor se ajuste a tus características, reduzca el movimiento y aumente la comodidad. Aqui os dejamos un video para que veais la diferencia entre correr con un buen sujetador deportivo y un sujetador normal: