La dieta debe suministrar suficientes nutrientes como para aumentar masa muscular de forma adecuada y una cantidad adecuada de hidratos de carbono, para poder realizar el programa de ejercicios; se ha de controlar la grasa, el aporte de lípidos no debe de ser superior al 30% de la dieta.

La cantidad de proteína ha de ser de 1-1,5 gramos/kilogramo de peso cantidad suficiente para ir aumentando de forma paulatina y constante, la masa muscular.

Se debe de realizar un aporte adecuado de hidratos de carbono, que son el combustible de los músculos; la cantidad de hidratos de carbono se situarán entre el 45 y el 65% de la dieta.

Para aumentar masa muscular, la dieta debe ser variada y aportar alimentos ricos en vitaminas y minerales. La alimentación ha de aportar estos nutrientes incluyendo frutas y verduras.

El aporte de líquidos es importante, para mantener una buena hidratación, hay que beber un litro por cada mil kilocalorías. Se debe de mantener una hidratación adecuada antes del ejercicio, -entre 250 y 500 mililitros durante y después del ejercicio-. Las bebidas isotónicas son útiles para reponer los minerales que se pierden con la sudoración en el ejercicio.

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Los músculos de los brazos pierden firmeza con el paso del tiempo, por ello lo primero que debes considerar es hacer ejercicio. Los ejercicios son excelentes para adelgazar los brazos, y también para darles fuerza y tonicidad. Es importante acompañarlos de una alimentación saludable para evitar la acumulación de grasas y ayudar a nuestro organismo a construir masa muscular.

¿Buscabas cómo adelgazar los brazos? ¡Aquí tienes los ejercicios!

Largartijas

Acuéstate boca abajo y apoya la punta de tus pies y tus manos sobre el suelo. Luego trata de elevar tu cuerpo flexionando los brazos y con los codos a 90 grados. Para aumentar el nivel de dificultad, mueve tus manos de un lado al otro, como si estuvieran caminando. Hazlo de 10 a 12 veces.

Ejercicios para tríceps

Acuéstate boca abajo en un banco y toma una mancuerna con una mano, manteniendo el brazo estirado hacia el suelo. Sube el brazo hasta que el codo quede a la altura de tu torso. Haz 4 series de 12 veces con cada brazo.

Ejercicios para bíceps

Siéntate con la espalda derecha y toma una mancuerna con cada mano. Pega tus codos al torso y sube un antebrazo por vez haciendo fuerza con tus bíceps. ¡Mantén siempre la espalda derecha!

Estos ejercicios para brazos te resultarán muy útiles, pero recuerda practicarlos con constancia para notar los resultados.

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Elige una actividad que te guste y te motive. Además, busca una actividad que se adapte a tus características y capacidades. Por ejemplo, si has tenido alguna lesión en tus rodillas, es mejor que practiques una actividad de bajo impacto, como caminar o nadar, en vez de correr o hacer aeróbicos.

Dale variedad a tu rutina. Esto te ayudará a que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Por otro lado, si siempre ejercitas los mismos grupos de músculos, corres más riesgo de lesionarte que si varías las áreas a ejercitar.

Planifica tu tiempo. Es más probable que cumplas con tu rutina de ejercicios si programas los días y las horas específicas que le vas a dedicar en la semana que si cada día esperas a tener un tiempo libre. Además, es bueno que decidas con anticipación cuál es el momento más adecuado del día para ejercitarte, según el clima y tus otras actividades.

Busca un(a) compañero(a) de ejercicio. No sólo será más entretenido compartir este momento con alguien con quien te sientas a gusto, sino que también se ayudarán mutuamente a perseverar.

Empieza progresivamente. A veces, pensamos que tenemos que dar nuestro máximo esfuerzo en la primera sesión de ejercicios, y lo único que ganamos es una lesión o un terrible dolor muscular que no nos dejará hacer nada al día siguiente.

Tómalo con calma y empieza poco a poco. Si llevas mucho tiempo de no hacer ejercicios, puedes iniciar con sesiones de diez minutos al día e ir aumentando cinco minutos cada semana hasta llegar a tu meta de tiempo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine—ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention—CDC) de Estados Unidos recomiendan acumular por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de días de la semana.

Entonces, un objetivo adecuado y realista es realizar 30 minutos de ejercicios por lo menos cuatro veces por semana. Recuerda que hacer ejercicios a una intensidad muy elevada sólo aumenta el riesgo de que te lesiones y probablemente te llevará a concluir tu rutina antes de tiempo. Es mejor que realices tu rutina de ejercicios a una intensidad moderada y por un tiempo mayor.

Utiliza ropa adecuada para hacer ejercicio. No es necesario que compres ropa cara; sólo trata de elegir prendas livianas y cómodas, que permitan una adecuada transpiración. No es recomendable utilizar ropa impermeable para hacer ejercicio, pues ésta no deja que tu cuerpo regule bien su temperatura y puede afectar tu rendimiento y comodidad.

Finalmente, recuerda que es aconsejable consultar con tu médico antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, especialmente si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes o hipertensión; si tienes más de 40 años o si estás en embarazo.

Ahora, ¡no lo pienses más! Sigue estas recomendaciones y empieza a disfrutar los beneficios del ejercicio.

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Recuerda siempre que el hecho de tener un peso adecuado evitará el riesgo de desarrollar enfermedades como la hipertensión, la diabetes o los altos niveles de colesterol. Además, el exceso de peso constante provoca una presión sobre tus articulaciones que con el paso del tiempo puede ocasionar osteoartrosis.

La clave es que tu cuerpo esté en movimiento. Primero escoge una actividad que te interese y que te permita realizar ejercicio sin causar ninguna lesión a tu cuerpo. ¡Caminar o nadar son dos excelentes opciones a tener en cuenta! Estas actividades no exigen demasiado esfuerzo a la columna vertebral ni a las articulaciones de la cadera, la rodilla y los tobillos. Comienza caminando y a medida que vayas perdiendo peso comienza a correr poco a poco.

Si sufres de obesidad probablemente sientas fatiga debido al exceso de peso. Por eso necesitas comenzar de forma gradual. No es necesario que concurras a un gimnasio. Puedes realizar una variedad de actividades al aire libre o incluso en tu hogar. A medida que mejores tu condición física puedes realizar otras actividades (siempre teniendo en cuenta tu propia capacidad).

Tú mismo notarás que tu salud mejorará desde el momento que comiences a realizar ejercicio. Gradualmente podrás realizar rutinas más largas y vigorosas. Además, es importante que combines tu rutina de ejercicios con una dieta balanceada. Así no sólo te verás más delgada/o sino que también te sentirás más saludable y de mejor humor.

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Por ello, hoy en esta época en que la falta de actividad física se ve potenciada por los hábitos y el estilo de vida que nos hace pasar horas sentados, es necesario recordar siempre mantenerse en movimiento, de cualquier modo, por menos que parezca puede hacer mucho por nuestro bienestar y salud.

Repasemos algunos de los beneficios que la actividad física reporta para la salud:

• Ayuda a mejorar el control del peso corporal. Además, mejora la imagen.
• Ayuda a mantener y mejorar la resistencia y fuerza muscular. Así también, mantiene en buen estado y fortalece las articulaciones.
• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Previene la hipertensión o ayuda controlar la presión arterial en casos de que esté por encima de lo normal.
• Es de utilidad para reducir los triglicéridos, al tiempo que eleva el colesterol HDL, normalmente conocido como “bueno”.
• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en la edad adulta.
• Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en especial el de cáncer y mama.
• También es de gran ayuda para el estado anímico, y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión.
• Además, es útil en casos de insomnio ya que ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
• En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas.

De manera general, se puede resumir diciendo que mejora la calidad de vida en todos los aspectos.

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El primer grupo corresponde a las personas que logran bajar de peso, pero lo recuperan en corto tiempo. El segundo lo conforman aquellas que rebajan de peso y a través de los años logran mantener un gran porcentaje del peso perdido.

Los científicos concluyen que los individuos del segundo grupo, quienes han tenido éxito con la dieta, no buscan solucionar su problema de sobrepeso con promesas ‘milagrosas’ o ‘rápidas’, sino que lo abordan con seriedad y realismo.

Diez claves para el éxito

Quienes pertenecen al afortunado segundo grupo presentan diez características en común, las cuales compartiremos a continuación:

Seguir un plan de dieta personalizado

Las personas que siguen una dieta personalizada, compatible con su estilo de vida, tienen más posibilidades de éxito que las que copian la dieta de una revista o hacen una serie de dietas rápidas. Las mejores dietas individualizadas son aquellas que incluyen un plan de alimentos balanceado, disminuyen las calorías de las grasas saturadas, moderan el porcentaje de proteínas e incrementan el consumo de frutas, verduras y granos integrales.

Realizar una actividad física

Una buena dieta está acompañada de un buen plan de ejercicios, y viceversa. Las personas que han perdido peso saben que, para mantenerlo, necesitan estar siempre activas.

Contar con el apoyo de parientes y amistades

Si nuestros allegados conocen nuestra intención de ser más saludables, nos pueden ayudar en momentos de debilidad e inclusive se pueden unir a nosotros en el propósito de perder peso.

Establecer un compromiso a largo plazo

Las personas comprometidas a hacer cambios permanentes en sus vidas evitan seguir dietas ‘rápidas’ o ‘milagrosas’, pues saben que éstas por lo general no funcionan y no conducen a una resolución perdurable.

Premiarse por sus logros

Cada cierto tiempo o cuando se alcance un cierto número de ‘libras menos’, se recomienda darse un premio a uno mismo por las metas logradas. De vez en cuando, se puede comer una comida favorita, o mejor aún, darse el gusto con un buen masaje, un tratamiento facial o un corte de pelo.

No dejar que los alimentos controlen sus emociones

Esta cualidad es quizás la que requiere de mayor control, ya que muchas veces solucionamos nuestros problemas o penas con los alimentos. Lo apropiado es aprender a resolver nuestras dificultades y distraernos de otra forma, como haciendo ejercicios, charlando con nuestras amistades o meditando.

Confiar en sí mismos

Los que perseveran, confían en sí mismos y saben que lograr una meta no es trabajo fácil logran saborear el éxito.

Hacer cambios permanentes y realistas

No se puede esperar lograr cambios permanentes en la primera semana de la dieta, pero sí se pueden introducir paulatinamente y de forma segura.

No enfocarse en ser ‘perfectos’

Si reconocemos que la perfección no existe y que enfrentaremos algunos tropiezos durante la dieta, pero conservamos nuestro ánimo bien alto, evitaremos cometer los errores dos veces.

Querer vivir más saludables y felices

Las personas que entienden que la razón primordial para mantenerse en un peso adecuado no es la vanidad, sino la prevención de enfermedades, son las que llevan una vida más feliz y comprenden el verdadero significado de la palabra ‘salud’.

via: midieta.com

Los especialistas cada vez se inclinan más por poner a los chicos en movimiento antes de exigirlos con una dieta. Un estudio realizado en España reveló que con solo cinco horas de ejercicio a la semana frenaría esta pandemia del sobrepeso y la obesidad infantil.

Pero la realidad es que los padres son los responsables de la cantidad y la calidad de la actividad física que realizan sus hijos.
Estas son algunas de las sugerencias para que los chicos tengan una vida más activa:

El ejercicio se debe realizar todos los días: ¿De qué manera? Ya a partir de los 3 años, el niño puede comenzar un programa de actividad física de acuerdo con sus características de crecimiento y maduración.
Por otro lado, que hagan más gimnasia no quiere decir que haya que embarcarlos en una actividad deportiva de alto rendimiento.

Hay que recuperar la actividad física espontánea de todos los días, algo que a los padres también les viene bien: salir a caminar, pasear el perro, correr, hacer mandados, andar en bicicleta, jugar a la pelota, saltar la soga, entre tantas otras.
Los hábitos de movimiento se transmiten, al igual que los alimentarios. Es decir si los padres no se mueven, los chicos tampoco lo harán.

Es importante la búsqueda de recursos que logren que los chicos se muevan más. Los que viven en edificios, usar la escalera. O caminar hacia la escuela, o al menos un tramo si el camino es largo.

Todo esto de la gimnasia, no es sólo una cuestión de estética. El sobre peso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer enfermedades y baja autoestima.

Así que comencemos con la estrategia adecuada, para ganar esta batalla.

fuente: viviendosanos.com

Obviamente un buen desayuno tiene que tener frutas, cereales y lácteos (ver el Desayuno Perfecto), pero si lo tuyo no son las frutas, desde luego que hay otras opciones para tener un buen desayuno.

A continuación encontrarás tres desayunos muy buenos para perder peso o ganar músculo. Son tres las opciones que te damos, y puedes optar por cualquiera de ellas logrando buenos resultados.

1) En dos tostadas de pan integral unta el siguiente preparado: bate un huevo mezclado con canela, y úntalo en tus tostadas con edulcorante. Toma una taza de leche con él y tendrás un desayuno fácil de digerir que te aportará pocas calorías.

2) Este desayuno se trata de un omelet. Para prepararlo utiliza dos huevos blancos. De relleno utiliza vegetales y rodajas de papas, con algo de queso para darle gusto y consistencia, por supuesto.

3) Este tercer desayuno consta de panqueques. Utiliza avena, queso y huevos para prepararlos, y rellénalos de canela y extracto de vainilla. Deliciosos y nutritivos.

via: Vivirsalud

Existen opiniones diversas y contradictorias acerca de qué tipo de ejercicios hacer y cuándo hacerlo.

Hay quienes favorecen el ejercicio al levantarse, mientras que otros hablan de las ventajas de hacerlo al final del día.

Sí, hacerlo bien

El horario tiene poco que ver cuando se trata de aumentar los niveles de actividad en nuestra rutina de cada día, ya que son otros los factores que determinan la hora de levantarnos y el horario de las comidas y el trabajo. El elemento fundamental para hacer un determinado tipo de ejercicio y disfrutar de sus beneficios es, sobre todo, hacerlo bien.

Hacer ejercicios bien significa seguir la metodología adecuada. Y la disciplina y la dedicación son factores fundamentales para mantener la frecuencia e intensidad del ejercicio.

Pero, ¿cómo?

Para adquirir disciplina debemos partir de dos elementos básicos. Primero, debemos disfrutar del ejercicio escogido porque de esta manera resulta más fácil incorporarlo a nuestro estilo de vida. Segundo, debemos seleccionar el mejor momento del día para hacerlo. Para seleccionar la hora indicada tenemos que integrarlo como parte de otras actividades de nuestra vida diaria.

No cabe duda que vale más hacer ejercicios disciplinadamente, a la hora que podamos, que hacer ejercicios que cause angustia y frustación.

via: midieta.com

Este problema se puede solucionar en gran parte con un buen sujetador deportivo, diseñado y construido específicamente para soportar las características de la práctica deportiva.

Un buen sujetador deportivo debe de ser capaz de reducir gran parte del movimiento que genera el pecho a la hora de realizar una práctica deportiva, proporcionar comodidad, no hacer rozaduras y tener la capacidad de transpirar.

En la web de Shock Absorber puedes ver según el deporte que practiques varias simulaciones del movimiento del pecho sin sujetador, con uno normal y con un sujetador deportivo de esta marca. Los resultados son muy visuales y hacen una idea de lo que puede mejorar el rendimiento o la comodidad con este tipo de prendas.

Además de los comentados Shock Absorber, realizados con fibras activas que se acortan al notar el movimiento del pecho, también ha salido recientemente el Nike Revolutionary Support Bra, fabricado con tejido dry fit y sin costuras.

Ya para gustos colores, lo importante es saber elegir la prenda que mejor se ajuste a tus características, reduzca el movimiento y aumente la comodidad. Aqui os dejamos un video para que veais la diferencia entre correr con un buen sujetador deportivo y un sujetador normal: