Además, mejora la absorción del calcio y fósforo en el aparato gastrointestinal…

Junto con la vitamina C y la A, ayuda a prevenir resfríos.

También ayuda a mantener sana y en buen estado la piel.

Previene la osteoporosis y las enfermedades del riñón.

Recordemos que la mejor forma de incorporar esta vitamina es a través del sol, también puede encontrarse en alimentos de origen animal como los huevos y productos lácteos, en pescados como el salmón, atún y las sardinas. Asimismo, el aceite de hígado de pescado es otra fuente destacable.

Los requerimientos recomendados por día de este macronutriente son de 200 UI para las personas menores de 50 años, y de unos 400 UI para quienes tienen entre 50 y 70 años de edad.

via: Vitadelia. Com

No se trata de melón a secas, sino que más bien de un extracto de melón que se comercializa bajo el nombre de Extramel, el cual ha demostrado tener propiedades preventivas de la obesidad en un experimento con hámsters llevado a cabo por Jean-Max Rouanet de la Universidad de Montpellier.

Rouanet experimentó con hámsters dividiéndolos en dos grupos, proporcionándole a uno de ellos Extramel y una dieta rica en grasas para comprobar los efectos del extracto de melón sobre la obesidad de los animales.

Tras el consumo regular de Extramel se comprobó que los animales descendieron de peso, grasa abdominal, trigliceridemia, insulimnemia y grasas del hígado debido al aporte nutricional del extracto de melón.

La investigación es interesante, y demuestra que el consumo regular de melón es una magnífica estrategia para mantener el peso sin acumularlo. Este conocimiento permite ahondar un poco más en el conocimiento de las propiedades del melón para conocer la fruta más de cerca y comprobar así sus propiedades adelgazantes.

via: vivirsalud.com

Éste es muy importante para lograr la buena oxigenación de nuestros tejidos, porque es parte de la hemoglobina. Hay dos tipos de hierro: el que se puede encontrar en los vegetales y el hierro de origen animal. La diferencia es que el vegetal se absorbe menos que el hierro animal.

La falta de hierro puede ser un problema en el futuro, es por eso que hay que saber cuáles son los alimentos ricos en hierro.

Uno de ellos son las almejas, éstas tienen hasta 24mg de hierro por cada 100 gramos, más de lo que necesitamos a diario. Otro alimento muy común que contiene hierro son los cereales integrales, se recomienda consumirlos con jugo de naranja recién hecho.

Las vísceras son excelentes fuentes de hierro animal y las legumbres como la soja en grano y la lenteja, también; son un buen alimento para prevenir anemias. Los vegetales como espinacas, acelgas y vegetales verdes en general, brindan buenas cantidades de hierro. Y por supuesto que las carnes de vaca, pollo, pescado, pavo, cerdo y otras, también son buenas fuentes de este mineral.

via: vivirsalud.com

Existe una infinidad de métodos de adelgazamiento, sólo que muchas veces tenemos el problema de no dar con el adecuado. El nutricionista francés Yann Rougier ha ideado un método bastante innovador que plantea el problema de adelgazar de una forma bastante sencilla, y que tal vez sea el adecuado para tus necesidades.

El SLIM-data consiste en una tarea muy simple. En lugar de andar contabilizando las calorías de cada alimento simplemente se procederá a agrupar todos los alimentos en tres zonas de color: alimentos que hay que consumir, alimentos de consumo moderado y alimentos de preferible exclusión.

En este sistema no existen alimentos prohibidos literalmente. Todos se agrupan en la lista, y es el individuo el que sabe cuántos alimentos de X color debe consumir en un día y cuántos de otra serie de color debe evitar, balanceando así su alimentación a lo largo del tiempo.

La idea es bastante interesante, y además innovadora sin ser compleja. Es más, el sistema prevé que la sensación de culpa y frustración se vean reducidas en gran parte (un problema con el que muchas dietas no consiguen lidiar adecuadamente). Quién sabe, tal vez este sea tu método.

via: vivirsalud

Es que los nutrientes que el desayuno aporta son justamente los que el cuerpo necesita tras haber descansado unas ocho horas. Y ni que hablar de la leche u otros productos lácteos.

Un desayuno con leche, quesos, mantequilla y otro tipo de productos lácteos constituye un aporte nutricional perfecto para comenzar una mañana con vigor y energía. Más aún cuando posiblemente el desayuno sea la única oportunidad que tengas en el día de consumir productos lácteos.

Y todo esto recobra más importancia si prestamos atención a un reciente estudio llevado acabo por la División de Enfermedades Cardiovasculares de la Universidad de Tennessee en Estados Unidos, el cual ha comprobado que el consumo de calcio puede paliar las enfermedades cardíacas.

Todo esto debe bastarte para reflexionar acerca de la importancia de un buen desayuno con calcio, y tal vez sea hora de sustituir ese innecesario café o té por un buen vaso de leche.

via: vivirsalud

La fibra es la porción que no se digiere de los alimentos y cumple varias funciones en nuestro cuerpo de acuerdo al tipo de fibra, ya que hay fibra soluble y fibra insoluble.

Fibra soluble

Este tipo de fibra usualmente forma un gel que absorbe agua en el interior del intestino y reduce su tiempo de vaciamiento. Los alimentos con esta clase de fibra reducen los niveles de colesterol alto en la sangre y disminuyen la velocidad de la absorción de la glucosa proveniente de los alimentos, lo que ayuda a nivelar el azúcar de la sangre de las personas con diabetes.

La fibra soluble está compuesta por las gomas, los mucílagos y la pectina, y está presente en todo tipo de leguminosas (lentejas, garbanzos, habas y frijoles), así como en el salvado de avena y algunas frutas y vegetales, como las manzanas, las naranjas y las zanahorias.

Fibra insoluble

Por otra parte, la fibra insoluble acelera el paso de las heces por el intestino y aumenta la cantidad y la frecuencia de los movimientos intestinales, lo cual ayuda a combatir el estreñimiento. Este tipo de fibra está compuesta por la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, y está presente en los cereales integrales y en la mayoría de los vegetales y las frutas. Además, se cree que este tipo de fibra ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon.

Ahora bien, los alimentos que más fibra aportan a nuestra dieta son las frutas, los vegetales, las leguminosas y los cereales integrales, pero todos los alimentos de origen vegetal contienen de los dos tipos, aunque algunos son particularmente ricos en uno u otros.

Beneficios de la fibra soluble

La fibra soluble aporta básicamente dos beneficios. Recientemente se ha comprobado que en las personas con diabetes los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo la velocidad de absorción de la glucosa.

Además, muchos estudios han concluido también que la fibra soluble puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol en la sangre y, por consiguiente, puede retrasar el desarrollo de la formación de placas de colesterol en las arterias (ateromas).

El nopal, la avena integral y los frijoles

Ahora bien, existen tres alimentos que son particularmente ricos en fibra soluble: Los nopales, los frijoles y la avena integral.

El nopal, conocido y utilizado por los mexicanos desde la antigüedad e, incluso, símbolo nacional, resurge hoy como un alimento saludable y con un alto contenido de fibra soluble, por lo que se recomienda utilizarlo para preparar diferentes platillos. Los nopales se pueden comer crudos en ensaladas, cocidos o combinados con otros alimentos, como huevos, chile, aves, mariscos o agregados a diferentes tipos de sopas.

Por otra parte, las leguminosas son muy usadas en la alimentación humana porque son muy nutritivas. Este grupo incluye a todas las plantas con vaina como los chícharos secos, los frijoles, la soya, las lentejas, los garbanzos, las alubias y las habas. Las leguminosas se han cultivado desde hace miles de años.

En muchos lugares de Latinoamérica los frijoles o habichuelas son consumidos por todas las clases sociales y, junto con el maíz, son la base de la alimentación de la mayor parte de la población. Este grupo representa la fuente por excelencia de proteínas en algunos países, aunque no contienen cantidades ideales de todos los aminoácidos esenciales (partes de las proteínas que el cuerpo humano no puede producir) necesarios para el desarrollo y para mantener sanos los tejidos musculares y los órganos. Por este motivo, las leguminosas deben servirse junto con cereales como el maíz, el trigo o el arroz, como por ejemplo: un taco de frijol, arroz con lentejas o garbanzos con pan.

En el caso de la avena integral, el salvado o la cáscara de este maravilloso cereal -que ha sido consumido desde la antigüedad- contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol y la absorción del azúcar en la sangre, al igual que los nopales y los frijoles (o habichuelas). En este caso, es muy importante tomar en cuenta que las hojuelas de la avena que todos conocemos no contienen ya su salvado en donde viene buena parte de la fibra soluble, por eso, si queremos consumir mayor cantidad de fibra soluble, debemos buscar la avena integral o conseguir el salvado de la avena como tal.

Recomendaciones

Algo importante de mencionar es que el comer demasiada fibra (más de 50 ó 60 gramos al día) interfiere con la absorción de algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, es difícil llegar a ingerir estas cantidades sin tener grandes molestias y, generalmente, la mayoría de nosotros nos quedamos cortos en nuestro consumo de fibra.

Por último, te incluimos algunas sugerencias para ayudarte a incrementar tu consumo de fibra:

• Come todos los días de 3 a 5 porciones de vegetales, de 2 a 4 porciones de frutas y de 6 a 11 porciones de granos, cereales, pasta y arroz.
• Consume todo tipo de leguminosas. Si es posible, consúmelas a diario. Una buena idea es preparar sopas de frijoles, lentejas, garbanzos o chícharos.
• Toma 8 vasos de agua al día.
• Elige comer la fruta entera en lugar de tomar el jugo.
• Agrega leguminosas, granos, vegetales y frutas a tus sopas, ensaladas y guisados.
• Entre las comidas elige bocadillos con alto contenido de fibra, como frutas y vegetales frescos.
• Aprovecha el desayuno para consumir alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y avena integral.
• Come las frutas y los vegetales crudos y, cuando sea posible, con su cáscara.
• Selecciona la avena, el pan, el arroz, las galletas y las pastas integrales.

via:midieta.com

El estudio consistió en un seguimiento durante 10 años en los que se estudió a un grupo de población, 2.419 hombres que fueron seleccionados aleatoriamente, y cuyas edades oscilaban entre los 42 y 60 años. Ninguno de ellos tenía historia de ictus al comienzo del estudio, según el examen médico.

En lo que transcurrió del seguimiento, 120 hombres presentaron un accidente cerebrovascular o ictus, de los que 96 fueron isquémicos (cuando la circulación se interrumpe por un coágulo) y 24 hemorrágicos (cuando un vaso sanguíneo se rompe y produce una hemorragia).

En los casos de los obesos hipertensos casi triplican su riesgo. Los hombres con un nivel más bajo de vitamina C en sangre (menos de la mitad de lo que se midió en aquellos que presentaron el nivel más alto) tuvieron un riesgo de ictus 2,4 veces superior a los que tenían el nivel más alto de vitamina C en sangre.

Por lo que este estudio nos demuestra que la falta de vitamina C tal vez no demuestre sus complicaciones y secuelas desde el principio pero con el correr del tiempo no dejan de hacerse presente. Y si tenemos en cuenta que a esta falta de vitamina se le suman otros trastornos y patologías, el cuerpo no hace otra cosa que trabajar siempre con desgaste.

Te invitamos a informarte sobre cuales son los alimentos que contienen vitamina C, temas siempre tratados en Viviendo Sanos.

via: viviendosanos.com

Su carencia es la principal causa de osteoporosis, caracterizada por una masa ósea baja que hace que tus huesos se vuelvan frágiles y más propensos a sufrir fracturas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis afecta a una de cada 3 mujeres de entre 60 y 70 años. ¿La razón? Tener huesos porosos, principalmente por no haber consumido suficiente calcio en las décadas anteriores.

Por eso, los expertos instan a las mujeres jóvenes a invertir en sus huesos para prevenir fracturas y alcanzar una mejor calidad de vida en la vejez. Piensa que el calcio que consumas de ahora en más será como un capital que coloques sobre tu propio cuerpo, para que se mantenga saludable y los huesos, bien firmes.

Una mujer de entre 21 años y 50 años necesita un consumo diario de calcio de entre 800 y 1000 mg. La leche, el yogur y los quesos son excelentes fuentes de calcio. La siguiente es una lista de los quesos más consumidos en Estados Unidos, elaborada por la Universidad de Arizona, con su correspondiente contenido de calcio en miligramos, en base a una onza:

• Americano: 174
• Cheddar: 150
• Mozzarella: 207
• Suizo: 270
• Ricotta: 257
• Monterrey: 212
• De cabra: 290

Sin embargo es importante que sepas que si no eres fanática de los lácteos, hay otras opciones. El tofu, los frijoles (habichuelas) y los vegetales de hojas verdes, especialmente la espinaca y el brócoli, poseen un alto contenido de calcio. También los jugos de naranja fortificados con calcio y las barras energéticas que poseen este mineral, generalmente está especificado en las etiquetas, son una buena alternativa.

Como recomiendan expertos de los Institutos Nacionales de Salud, siempre que sea posible el calcio debe obtenerse de fuentes naturales. Y ayuda que una de sus virtudes es que se mantiene invariable en el tiempo –desde el momento en que es envasado hasta el minuto de su consumo- por lo que el contenido de calcio en un alimento no se altera al abrirlo, cocinarlo, o consumirlo en varios días.

Si no tomas el calcio que necesitas en forma natural, los suplementos de vitaminas pueden aportar la cuota diaria que tu cuerpo necesita. Pero recuerda que el organismo sólo puede absorber unos 500 mg por día, el contenido, promedio, de una pastilla.

La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, la presencia de vitamina D en el organismo y con la incorporación de un poco de azúcar cuando se ingiere a través de la leche. El ser humano obtiene vitamina D de la luz del sol y de la leche fortificada. Si tú vives en la zona noreste de Estados Unidos, quizá no estés recibiendo suficiente luz solar, especialmente durante el invierno. Debes saber que necesitas alrededor de 5 minutos al día bajo el sol para incorporar cantidades suficientes de esta vitamina.

El 99 por ciento del calcio de tu cuerpo se encuentra en tus huesos. Y su presencia es acumulativa: lo que “almacenes” hoy, te hará tener huesos más fuertes mañana. Por eso, inaugura el banco… ¡y a invertir en tu salud!

via: midieta.com

Ambas pueden consumirse en forma de píldoras. Pero las primeras, a través de vegetales y frutas , se consumen desde hace milenios. Las segundas tienen poco más de medio siglo en el mercado. ¿Tienes que elegir?

Samuel Rehnborg, quien fue presidente del laboratorio Nutrilite, considera que la mejor dieta siempre es la natural, basada en un alto consumo de vegetales y frutas. Sin embargo, las sociedades modernas -especialmente las occidentales, en las que vives- están lejos de tomar de la naturaleza todo lo necesario para una alimentación saludable, aunque las dietas para adelgazar promuevan el consumo de productos de las granjas y las huertas. Las vitaminas sintéticas han llegado para zanjar ese desequilibrio alimentario.

Según Rehnborg, la diferencia clave entre los suplementos sintéticos y las sustancias naturales es que los primeros incluyen usualmente un único componente aislado. En cambio, un suplemento basado en plantas tiene todos los componentes que se encuentran en los alimentos, con sus pro y sus contra.

María Martínez, de la facultad de Farmacia y Bioquímica de la Universidad de Buenos Aires, explica que, cuando la vitamina es extraída de un alimento, puede haber otros componentes que potencien o que inhiban la acción biológica del compuesto activo que se está considerando. Pero en las sintéticas, se tiene la certeza de que el componente en cuestión está aislado. “Desde el punto de vista biológico, se sabe que las sintéticas funcionan, la prueba es que reparan las deficiencias orgánicas”.

De todas formas, los expertos definen al suplemento sintético como un medicamento ya que pasa por un procedimiento de laboratorio.

Además, al ingerir alimentos, la persona tiene un límite natural que es la saciedad y el organismo en algún momento dice basta. En cambio, con las pastillas, esta alerta del cuerpo no existe. “Por eso hay que informarse bien antes de consumirlos”, explica Martínez.

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las células.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La mejor forma de decidir es consultando con tu médico de cabecera que te realizará exámenes para observar si tienes alguna deficiencia vitamínica específica. Y de acuerdo a tu edad, tu dieta y tus necesidades, te ayudará a tomar otra decisión saludable.

fuente: midieta.com

La anemia y la tendencia a infecciones pueden ser algunos síntomas de déficit. ¿Ya sabes en que alimentos encuentras el cobre? ¿Es malo un exceso?

Funciones en el organismo del cobre

El cobre es un componente que forma parte de varias enzimas y proteínas que se encuentran en nuestro organismo y tienen efectos sobre nuestra salud, entre ellos se destacan el buen estado de los huesos, el correcto funcionamiento del sistema inmune, nervioso y cardiovascular.

También participa en el metabolismo del hierro y la formación de los eritrocitos (glóbulos rojos).

Es importante saber que cuando utilizamos recipientes de cocina de este material trasmitimos sus propiedades a los alimentos, salvaguardando sus características nutritivas, aromas y sabores.
Después del hierro y el cinc, el cobre es el mineral más abundante de nuestro organismo.

Los requerimientos en adultos oscilan entre 1,2-1,5 mg/día en caso de dietas normales, siendo más elevados en dietas vegetarianas y cuando se consume agua con concentraciones apreciables de cobre. Aún así, nuestro organismo puede tolerar 3mg/día o más durante largos períodos de tiempo y hasta 8-10 mg/día durante varios meses.

Principales fuentes dietéticas en cobre

Dentro de los alimentos ricos en cobre se incluyen las vísceras, mariscos, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, soja y cacao.

Por lo general, cuando ingerimos una dieta variada y equilibrada tanto las necesidades de cobre como las de otros minerales quedan cubiertas.

La absorción de este micronutriente está relacionada con el cinc y el hierro por lo que ingestas elevadas de éstos pueden limitar la absorción de cobre en adultos y niños.

A partir de una dieta típica, el cobre absorbido por nuestro organismo oscila entre el 50-75 %, aunque esta absorción se ve limitada ante el consumo excesivo de antiácidos y el consumo de drogas y fármacos afecta su acumulación en el organismo.

Síntomas de deficiencia de cobre

Debido a los mecanismos homeostáticos, los síntomas de deficiencia solo se producen en circunstancias excepcionales. Los lactantes son los mas susceptibles de presentar síntomas de deficiencia de cobre ante cualquier otro grupo de población. Esta predisposición a la deficiencia se debe a la prematuridad, bajo peso al nacer y malnutrición, agravándose cuando se combinan con nutrición parenteral o con el consumo exclusivo de leche de vaca debido a que los lácteos son deficientes en cobre.

Asimismo, elevadas ingestas de vitamina C pueden reducir los niveles de cobre en nuestro organismo.

Los síntomas más frecuentes de deficiencia de cobre se encuentran asociados con la deficiencia de hierro: anemia, neutropenia (bajo recuento de glóbulos blancos), fatiga, fracturas óseas. Dentro de los síntomas menos frecuentes se destacan alteraciones del crecimiento, hipopigmentación, alteraciones del metabolismo de glucosa y colesterol, alta incidencia de infecciones y del electrocardiograma.

En caso contrario, las ingestas elevadas durante largos períodos de tiempo pueden conllevar a la evolución de enfermedades crónicas como cardiovasculares y osteoporosis.

Toxicidad del cobre

No es frecuente la toxicidad en los seres humanos, aún así, se puede producir por la contaminación del agua de bebida, conducciones o utensilios de cobre en bebidas y alimentos, por ingestión accidental de sales de cobre. Estos síntomas incluyen vómitos, diarrea, daños hepáticos y renales, síndrome premenstrual, hiperactividad, hepatitis, cirrosis e ictericia (coloración amarillenta de la piel y mucosas). Pero estos síntomas solo aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de captación de cobre en el hígado.

fuente: enbuenasmanos.com